COMMENT AVOIR DES FESSIERS PLUS GROS ET PLUS RONDS ? CE QUI FAIT VRAIMENT LA DIFFÉRENCE

Vous entraînez déjà vos fessiers plusieurs fois par semaine mais ils ne se développent pas comme vous le souhaitez ? Plus de séances et plus d’exercices ne signifient pas forcément plus de résultats.

« Pourtant, au début, mes fessiers avaient changé rapidement »

C’est tout à fait possible. Lorsqu’une femme commence la musculation ou se met à entraîner sérieusement un muscle qu’elle sollicitait très peu auparavant, elle impose soudainement à son corps quelque chose de nouveau. Il réagit.

Une femme qui n’entraînait pratiquement jamais ses fessiers et commence à les travailler régulièrement peut donc observer assez rapidement une évolution. Mais si vos fessiers ont changé lorsque vous êtes passée de presque rien à plusieurs séances de musculation, cela ne prouve pas nécessairement que cette organisation est optimale. Cela montre surtout qu’elle était suffisamment différente de ce que vous faisiez auparavant pour provoquer une adaptation.

Au fil des semaines et des mois, les choses changent. Vous devenez plus entraînée et ce qui représentait autrefois un stimulus important devient progressivement quelque chose auquel votre organisme est habitué.

Certaines femmes ont alors un réflexe parfaitement compréhensible : elles en font encore plus. Une troisième séance est ajoutée, puis davantage de séries, un nouvel exercice, une variante d’abduction supplémentaire ou un kickback aperçu sur les réseaux sociaux.

À partir d’un certain niveau, la question n’est plus seulement « est-ce que j’entraîne suffisamment mes fessiers ? », mais « est-ce que ce que je fais est encore adapté à ce dont ils ont besoin aujourd’hui ? »

3 séances fessiers par semaine : bonne ou mauvaise idée ?

La réponse est simple : ça dépend. 3 séances de fessiers par semaine peuvent parfaitement avoir leur place dans un programme. J’utilise moi-même régulièrement cette fréquence lorsque l’objectif, le niveau et la récupération de la personne le justifient.

Mais le chiffre « 3 » n’a rien de magique. Vous pouvez progresser avec 2 sollicitations correctement construites comme vous pouvez stagner avec 4 séances. Une fréquence, prise isolément, ne dit pratiquement rien sur la qualité d’un programme.

Imaginez deux femmes qui entraînent toutes les deux leurs fessiers 3 fois par semaine. La première dispose de 3 séances pensées les unes par rapport aux autres : le volume est maîtrisé, les exercices sont sélectionnés avec une logique précise, ses performances sont suivies et elle récupère correctement. La seconde effectue 3 séances trouvées sur les réseaux sociaux, ajoute régulièrement des exercices et cherche surtout à terminer chaque entraînement avec les fessiers complètement détruits.

Sur le papier, elles font toutes les deux « 3 séances fessiers ». En réalité, elles ne font absolument pas la même chose.

La fréquence doit servir la programmation. La programmation ne doit pas être construite uniquement pour atteindre arbitrairement une fréquence.

Vous pouvez faire les « meilleurs exercices » et pourtant peu progresser

Lorsqu’une femme cherche comment faire grossir ses fessiers, elle finit presque toujours par chercher le meilleur exercice : hip thrust, squat, soulevé de terre roumain, fentes bulgares, kickback ou abduction.

Il serait évidemment beaucoup plus simple qu’un seul mouvement puisse résoudre le problème. Mais plusieurs exercices peuvent contribuer au développement des fessiers. Ce qui compte, c’est leur place dans l’ensemble du programme et surtout la manière dont ils sont réalisés.

Prenons deux femmes qui effectuent des fentes. Le nom de l’exercice est identique. Pourtant, leur longueur de pas, leur placement, leur amplitude, leur stabilité, leur contrôle, leur charge et leur manière d’exécuter chaque répétition peuvent être complètement différents.

L’une peut effectuer un mouvement parfaitement cohérent avec l’objectif recherché. L’autre peut simplement chercher à déplacer la charge d’un point A à un point B. Et sur un programme où il est simplement écrit « fentes : 4 × 10 », cette différence n’apparaît pas.

C’est justement pour cette raison que je suis particulièrement attentif aux vidéos d’exécution dans mes accompagnements. Un excellent programme sur une feuille reste seulement une liste d’instructions si personne ne vérifie comment elles sont réellement appliquées.

Sentir ses fessiers brûler ne signifie pas forcément qu’ils vont grossir

Vous terminez une longue série d’abductions, vos fessiers brûlent énormément et vous sortez de votre séance avec la sensation d’avoir parfaitement travaillé. Cette sensation peut évidemment vous indiquer que la zone a participé au mouvement, mais elle ne permet pas, à elle seule, de mesurer la qualité d’un programme destiné à développer du muscle.

Même chose pour les courbatures. Avoir énormément mal aux fessiers pendant deux jours n’est pas un objectif d’entraînement. Vous pouvez obtenir une brûlure impressionnante avec certains exercices sans que cela signifie que votre programmation est optimale. À l’inverse, une excellente séance ne doit pas obligatoirement vous empêcher de vous asseoir le lendemain pour être productive.

La question à vous poser n’est donc pas « est-ce que j’ai suffisamment senti mes fessiers aujourd’hui ? », mais plutôt : « Est-ce que ce que je fais me permet réellement de devenir meilleure au fil des semaines ? »

Votre entraînement doit progresser avec vous

Imaginez une femme qui effectue exactement le même entraînement depuis six mois : même hip thrust, même charge, même nombre de répétitions, même amplitude, mêmes fentes et même niveau d’effort. Au début, cette séance peut parfaitement produire des résultats. Mais plusieurs mois plus tard, elle ne peut pas attendre indéfiniment une nouvelle adaptation en proposant continuellement la même chose à son corps.

Pour construire du muscle, il faut progressivement devenir capable de faire mieux. Et « mieux » ne signifie pas simplement mettre davantage de poids sur la barre à chaque séance. Cela peut être réaliser une répétition supplémentaire avec la même qualité, mieux contrôler une charge, améliorer son amplitude, gagner en stabilité ou augmenter progressivement la charge lorsque l’exécution le permet.

C’est également pour cette raison que changer constamment d’exercices n’est pas nécessairement une bonne idée. Si vous modifiez votre séance chaque semaine, il devient beaucoup plus difficile de savoir si vous progressez réellement ou si vous êtes simplement en train de faire quelque chose de nouveau.

Votre programme doit évoluer avec vous, mais cela ne signifie pas qu’il doit être continuellement remplacé.

Vos séances ne devraient pas être 3 copies du même entraînement

Lorsque plusieurs séances de la semaine sollicitent fortement les fessiers, leur intérêt ne consiste pas forcément à reproduire exactement le même travail 3 fois. Une programmation bien pensée permet au contraire d’organiser différentes contraintes.

On peut notamment retrouver du hip thrust, différentes variantes de soulevé de terre roumain, des fentes dont l’exécution correspond à l’objectif, des mouvements d’extension de hanche ou encore du travail d’abduction. Mais l’idée n’est surtout pas de prendre cette liste et de placer tous ces exercices dans chaque séance.

C’est précisément là que beaucoup se trompent. Elles pensent qu’une séance spécialisée doit contenir le maximum de mouvements possibles pour le muscle ciblé. Je raisonne à l’inverse : chaque exercice doit mériter sa place.

S’il apporte quelque chose dont j’ai besoin, il reste. S’il ne fait qu’ajouter de la fatigue à un travail déjà suffisant, je n’ai aucune raison de le conserver simplement parce qu’il est réputé « bon pour les fessiers ».

Plus de volume n’est pas toujours la solution

C’est particulièrement important chez les femmes très motivées. Lorsqu’elles veulent davantage de fessiers, elles sont souvent prêtes à travailler énormément. Cette motivation est une qualité, mais elle peut devenir un piège lorsqu’elle pousse systématiquement à considérer « plus » comme synonyme de « mieux ».

2 séances fonctionnent ? Alors 3 devraient fonctionner davantage. 3 séances ne suffisent plus ? Ajoutons-en une 4ème. La progression ralentit ? Quelques séries supplémentaires.

À un moment, pourtant, il faut pouvoir récupérer de tout ce travail. Le muscle ne se construit pas uniquement pendant les heures passées à la salle : votre organisme doit ensuite être capable de récupérer de ce que vous lui avez imposé.

L’objectif n’est donc pas de découvrir quelle quantité maximale d’entraînement vous êtes capable de supporter. Il est de trouver la quantité de travail utile qui vous permet de progresser tout en récupérant suffisamment pour reproduire des séances de qualité.

« Je ne veux pas grossir des cuisses, seulement des fesses »

C’est probablement l’une des demandes que j’entends le plus souvent. Et elle mérite davantage de nuances que certaines promesses que l’on peut voir sur les réseaux sociaux.

Oui, le choix des mouvements, les placements et la manière d’exécuter certains exercices permettent d’orienter davantage le travail vers les fessiers. Cela fait justement partie de la programmation.

Mais vouloir développer fortement ses fessiers tout en considérant que le moindre développement musculaire ailleurs sur le bas du corps constitue un échec peut rapidement devenir contradictoire. L’esthétique d’un physique repose aussi sur ses proportions.

Les fessiers ne sont jamais observés indépendamment du reste du corps. Les ischio-jambiers, les quadriceps, mais également la taille, le dos et les épaules participent à l’impression générale donnée par la silhouette.

C’est particulièrement évident dans la catégorie Bikini, où le but n’est absolument pas de construire le plus gros fessier possible sans se préoccuper du reste. Il faut construire un ensemble. Même lorsqu’il n’y a aucune volonté de monter un jour sur scène, cette logique reste pertinente.

Avoir de belles fesses n’est pas seulement une question de taille. C’est aussi une question de proportions.

Votre morphologie compte aussi

Il faut être transparent sur ce point : toutes les femmes n’obtiendront pas exactement la même forme de fessiers. Vous pouvez considérablement développer cette zone, améliorer son galbe et transformer votre silhouette, mais vous ne pouvez pas choisir votre structure osseuse, vos insertions musculaires ou votre génétique.

C’est notamment pour cela que vouloir obtenir exactement les fesses d’une autre femme n’est pas un objectif très pertinent. Vous pouvez copier son programme, ses exercices et sa fréquence, mais cela ne vous donnera pas son anatomie.

Cela ne signifie absolument pas que votre morphologie vous empêche de construire de très beaux fessiers. Cela signifie que le travail doit chercher à maximiser votre propre potentiel.

Deux femmes peuvent donc venir me voir avec exactement la même demande  « je veux davantage de fessiers »  et ne pas avoir besoin du tout de la même stratégie.

L’alimentation peut devenir le facteur qui vous limite

Vous pouvez disposer d’une excellente programmation et exécuter parfaitement vos mouvements : votre corps doit malgré tout disposer d’un environnement favorable pour construire du tissu musculaire. L’entraînement envoie le signal, mais tout ce qui se passe en dehors de la salle compte également.

L’alimentation, le sommeil et la récupération participent donc directement au résultat. Et c’est parfois là que je retrouve une contradiction importante : certaines femmes veulent simultanément perdre beaucoup de poids, devenir toujours plus sèches et faire grossir rapidement leurs fessiers.

Selon le niveau de départ, l’expérience d’entraînement et la situation de la personne, il faut parfois accepter de définir une priorité. Cela ne signifie pas obligatoirement choisir entre « être mince » et « avoir des fesses ». Cela signifie simplement comprendre que construire un physique demande parfois plusieurs étapes et savoir dans quel ordre les organiser.

Pourquoi un programme trouvé sur Internet peut fonctionner… puis montrer ses limites

Un programme gratuit trouvé sur Internet peut être excellent. Il peut contenir de très bons exercices et avoir été construit par quelqu’un de compétent. Le problème n’est pas nécessairement le programme. Le problème, c’est qu’il ne vous connaît pas.

Il ne sait pas depuis combien de temps vous vous entraînez, comment vous exécutez vos mouvements, quelles sont vos performances actuelles, comment vous récupérez ou quelles sont vos contraintes. Il ne connaît pas davantage votre morphologie, vos points forts ou les zones que vous souhaitez prioriser.

Mais surtout, il ne peut pas observer ce qui se passe lorsque votre progression s’arrête. Et c’est là que la différence devient importante.

Faut-il réellement augmenter le travail ? Modifier sa répartition ? Faire évoluer certains exercices ? Corriger leur exécution ? Revoir la récupération ? Ou au contraire ne rien changer parce que la stratégie actuelle a simplement besoin de davantage de temps ?

Suivre un programme lorsque tout fonctionne est relativement simple. Savoir pourquoi une personne ne progresse plus et déterminer ce qu’il faut modifier demande beaucoup plus de compétences.

Alors, combien de fois faut-il travailler ses fessiers par semaine ?

Il n’existe pas de chiffre universel. Pour certaines femmes, 2 sollicitations correctement construites peuvent parfaitement permettre de progresser. Pour d’autres, 3 séances peuvent être très intéressantes pour répartir le travail différemment au cours de la semaine.

Mais décider à l’avance qu’il vous faut absolument 3 séances parce que « 3 séances fessiers, c’est optimal » revient à commencer le raisonnement à l’envers. La fréquence doit être choisie en fonction de ce que vous devez accomplir, de ce que vous faites déjà et de votre capacité à récupérer.

La vraie question n’est pas « combien de fois dois-je travailler mes fessiers ? », mais « comment dois-je organiser mon entraînement pour que mes fessiers continuent à progresser ? »

Avant d’ajouter une séance, regardez ce qui se passe réellement

Si vos fessiers ne se développent plus comme vous le souhaiteriez, ne cherchez pas immédiatement un nouvel exercice. Prenez plutôt votre programme actuel et regardez les derniers mois.

Vos performances ont-elles réellement évolué ? Les mouvements que vous faites aujourd’hui sont-ils mieux exécutés qu’il y a 3 mois ? Avez-vous construit une progression ou simplement accumulé de nouveaux exercices ? Vos différentes séances se complètent-elles réellement ? Récupérez-vous suffisamment entre deux sollicitations importantes ? Votre alimentation correspond-elle à ce que vous cherchez actuellement à construire ?

Et surtout : votre physique continue-t-il d’évoluer ? Ces questions sont beaucoup plus utiles que de savoir quel nouvel exercice pour les fessiers est devenu populaire cette semaine.

Parce que lorsque les résultats ralentissent, la solution ne consiste pas toujours à travailler davantage. Elle consiste d’abord à comprendre ce qui limite désormais votre progression.

Conclusion : vous n’avez peut-être pas besoin de faire plus de fessiers

Si vous avez tapé « comment avoir un gros cul » sur Google, vous espériez peut-être trouver l’exercice miracle ou le nombre parfait de séances à effectuer chaque semaine. La réponse est forcément moins spectaculaire, mais elle est beaucoup plus utile.

Oui, pour avoir des fessiers plus gros et plus ronds, il faut les entraîner. Mais il faut surtout que votre entraînement soit capable de continuer à produire une progression. Cela demande une sélection d’exercices cohérente, une bonne exécution, une progression mesurable, un volume adapté, suffisamment de récupération et une alimentation compatible avec ce que vous cherchez à construire.

Et plus votre niveau augmente, moins les réponses toutes faites deviennent intéressantes. Au début, beaucoup de choses peuvent fonctionner. Ensuite, il faut être capable d’observer, d’analyser et de comprendre pourquoi les résultats ralentissent avant de décider quoi modifier.

C’est précisément là que beaucoup de femmes se retrouvent bloquées. Elles ne manquent pas nécessairement de motivation. Elles ne manquent parfois même pas de travail. Elles ont simplement atteint le moment où faire davantage ne suffit plus et où il faut commencer à faire les bonnes choses pour les bonnes raisons.

Vous n’avez donc peut-être pas besoin d’une 4ème séance fessiers, d’un nouvel exercice ou d’un énième programme trouvé sur les réseaux sociaux. Vous avez peut-être simplement besoin que votre entraînement, votre alimentation et votre récupération soient enfin pensés ensemble, en fonction de votre physique, de votre niveau et de votre évolution.

Développer vos fessiers ne consiste pas à trouver le programme qui fait travailler les fessiers. Il consiste à construire celui qui fera progresser les vôtres.

FAQ – Développer ses fessiers

Comment avoir des fessiers plus gros et plus ronds ?

Il faut combiner un entraînement suffisamment stimulant, une progression mesurable, une bonne exécution, une récupération adaptée et une alimentation cohérente avec l’objectif de développement musculaire. Aucun exercice isolé ne suffit à lui seul.

Combien de fois faut-il travailler les fessiers par semaine ?

Il n’existe pas de fréquence parfaite pour toutes les femmes. 2 sollicitations bien construites peuvent suffire dans certaines situations, tandis que 3 séances peuvent être pertinentes lorsque la programmation et la récupération le permettent.

Pourquoi mes fessiers ne grossissent-ils pas malgré trois séances par semaine ?

Parce que la fréquence ne garantit pas la progression. La sélection des exercices, leur exécution, le niveau d’effort, l’évolution des performances, le volume total, la récupération et l’alimentation doivent également être analysés.

Quel est le meilleur exercice pour faire grossir les fessiers ?

Il n’existe pas un seul exercice indispensable. Le hip thrust, certaines variantes de soulevé de terre, les fentes, les mouvements d’extension de hanche ou l’abduction peuvent tous avoir leur place selon la programmation et le profil de la personne.

Peut-on développer ses fessiers sans faire grossir énormément ses cuisses ?

Il est possible d’orienter davantage certains exercices vers les fessiers grâce au choix des mouvements et à leur exécution. En revanche, il est difficile de construire un bas du corps développé en contrôlant totalement la croissance de chaque muscle. Les proportions générales doivent être prises en compte.

Faut-il sentir ses fessiers brûler pour qu’ils se développent ?

Non. La sensation de brûlure ou les courbatures ne permettent pas à elles seules de mesurer l’efficacité d’un entraînement. La progression sur plusieurs semaines est un indicateur beaucoup plus pertinent.

Tu peux aussi découvrir :
Pourquoi vous ne perdez plus de poids alors qu’au début tout fonctionnait ? |
Les 10 mensonges que votre cerveau vous raconte pour vous empêcher d’avancer |
Pourquoi certaines personnes vivent leur alimentation avec sérénité alors que d’autres la subissent ? |
Réserver un appel 100 % gratuit