PRÉPARER SON CORPS POUR L’ÉTÉ
EN TOUTE SIMPLICITÉ
Nutrition, entraînement, hydratation, repos et compléments : le plan concret (et tenable) pour des résultats durables.
Que tu sois sportive aguerrie, motivée pour retrouver la forme, ou simplement en quête de mieux-être, ce guide te montre comment
préparer ton corps pour l’été sans régime extrême ni méthode compliquée. Au programme : des bases solides (alimentation,
mouvements efficaces, sommeil, hydratation), des exemples concrets, et surtout une approche simple, personnalisable et durable.
Objectif : plus d’énergie, une silhouette affinée et une confiance qui revient… sans t’épuiser.
Référence externe (fiable) :
Organisation Mondiale de la Santé — Activité physique : recommandations
1) Clarifier ton objectif (et ton délai)
“Être prête pour l’été” ne veut pas dire la même chose pour tout le monde. Perdre de la graisse, se tonifier, se sentir mieux dans sa peau,
performer sur la plage ou en rando… commence par définir un objectif précis (ex. –4 kg, –4 cm taille, 3 séances/sem., dormir 7h).
Pose aussi un délai réaliste (6 à 12 semaines) et des indicateurs simples : mensurations, photos, perfs (reps/charges), niveau d’énergie.
On suit la tendance, pas la balance au jour le jour.
2) Le socle : une nutrition simple, équilibrée et tenable
Sans alimentation adaptée, l’entraînement plafonne. Vise des protéines à chaque repas (satiété/réparation), des glucides complexes
autour des séances (énergie stable) et des lipides de qualité (équilibre hormonal). Hydrate-toi, limite l’ultra-transformé,
structure tes portions et anticipe la semaine (batch-cooking).
- Protéines : 1,6–2,2 g/kg/j (œufs, poissons, volailles, tofu, légumineuses).
- Glucides : riz basmati, flocons d’avoine, quinoa, patate douce. Ajuste selon l’activité.
- Lipides : huile d’olive/colza, avocats, oléagineux, poissons gras (oméga-3).
- Fibres & micronutriments : 400–600 g de fruits/légumes/jour, eau 30–40 ml/kg/j.
Pour comprendre comment la nutrition s’intègre au coaching et à tes résultats, lis aussi :
La place de la nutrition dans le coaching.
Simple, équilibré, tenable.
3) Un programme sportif minimaliste, mais puissant
3 à 4 séances/semaine suffisent pour raffermir, brûler et tenir dans le temps. On mise sur les exercices polyarticulaires :
squat/fentes/hip thrust, tirages/rowings, pompes/développés, gainage. 45–60 min par séance, 5–7 mouvements, 2–4 séries de 8–15 reps,
progression via charges, répétitions ou tempo. Le cardio reste stratégique (pas punitif) pour booster la dépense sans flinguer la récup’.
Lundi (Bas du corps + core) : goblet squat, fentes marchées, hip thrust, gainage frontal/lateral.
Mercredi (Haut du corps) : rowing halteres, développé halteres, tirage vertical, planche bras tendus.
Vendredi (Full body) : squat bulgare, pompes inclinées, soulevé de terre jambes tendues, farmer walk.
Samedi (Cardio modéré) : 30–40 min vélo/rameur/marche active (Zone 2), mobilité 10 min.
4) Le repos et le mental : les catalyseurs oubliés
Dormir 7–8 h, gérer le stress, bouger au quotidien (10 000 pas), respirer… c’est ce qui transforme une bonne intention en vrais résultats.
Mets en place une routine soir (lumière douce, écrans off, tisane), et protège 1–2 soirs sans stimulations.
Le corps suit l’esprit : découvre le lien entre bien-être mental et coaching physique.
5) Hydratation intelligente : simple, mais décisive
Cible 30–40 ml/kg/jour, plus si chaleur/séances. Eau, infusions, thés non sucrés. Limite sodas/alcools qui déshydratent.
Une bonne hydratation améliore la peau, l’énergie et la récupération. Prépare une gourde 1 L le matin et termine-la avant 14h, puis refais.
6) Compléments : compléter, pas remplacer
Utile quand l’alimentation ne couvre pas tout : protéines (praticité post-séance), vitamine D, magnésium, oméga-3, fer* si besoin avéré.
Choisis des produits traçables, aux dosages utiles. Pour une approche claire et naturelle, lis :
Avantages des compléments naturels
et découvre le pack promotionnel.
*Le fer se supplément selon avis médical et analyses.
7) Plan d’action sur 4 semaines (à boucler 2 à 3 fois)
- Semaine 1 : installer les bases (3 séances, 10 000 pas, 2 L d’eau, protéines à chaque repas, photos + mensurations).
- Semaine 2 : augmenter légèrement les volumes (1 série de plus/3 mouvements), ajouter 1 cardio Zone 2 (30 min).
- Semaine 3 : améliorer la qualité (tempo, amplitude, technique), routine sommeil stricte 5/7 soirs.
- Semaine 4 : bilan & ajustements (macros, charges, séances). Micro-décharge si fatigue (–20 % volume).
8) Rester motivée : micro-objectifs et preuves rapides
On avance avec de petites victoires : 1 rep. de plus, 500 pas en plus, 1 verre d’eau en plus, 1 soirée écrans en moins. Mesure chaque semaine
pour voir noir sur blanc ce qui bouge (photos identiques, lumière identique). La confiance vient des faits, pas du hasard.
Lis aussi :
La nutrition dans le coaching |
Les avantages du coaching en ligne |
Compléments naturels & performance
FAQ – Préparer son corps pour l’été
❓ En combien de temps peut-on voir des résultats ?
Les premiers changements (énergie, sommeil, perfs) arrivent en 2–3 semaines. Les changements visuels nets prennent 6–12 semaines, selon point de départ et constance.
❓ Faut-il beaucoup de cardio pour s’affiner ?
Non. Le duo gagnant reste musculation + nutrition. Le cardio s’ajoute pour la santé et la dépense, sans nuire à la récupération.
❓ Que manger autour de l’entraînement ?
Avant : glucides complexes + portion de protéines. Après : protéines rapides + glucides pour recharger et réparer. Hydratation stricte.
❓ Quels compléments sont utiles avant l’été ?
Protéines (praticité), vitamine D, magnésium, oméga-3. Le fer et autres se font sur avis et analyses. On choisit la qualité et les doses utiles.
